Top 8 øvelser til at opbygge en græsk guds legeme

Alle har set statuer af de græske guder, og hvem ville ikke have en krop at matche? Disse øvelser vil hjælpe. Formuleret af Wayne Westcott, ph.d. (fitnessforsker direktør på South Shore YMCA uden for Boston), disse øvelser er til hjemmet eller motionscenteret og er en god måde at starte! De inkluderede målinger er taget fra statuen af ​​Doryphoros (?????????) af Polykleitos (????????????) fra det 5. århundrede f.Kr.

1. Hals (19 inches; 48,26)

Til træning: Nautilus firevejs nakke maskine. Giver dig mulighed for sikkert at arbejde i nakken ved at hæve og sænke dit hoved og ved at flytte det fra side til side. Start med 70 pund i head-raise-øvelserne, 50 for resten. Gør et sæt 8-12 gentagelser i hver retning.

Hjemme: Barbell shrug. Pick up en 100-125 pund barbell ved hjælp af et overgreb. Stå lige og lad baren hænge ned i nærheden af ​​dine lår. Uden at bøje dine arme, skubber du gentagne gange dine skuldre mod dine ører. Gør to sæt 8-12 gentagelser.

Få en kant i dine træningsprogrammer med Optimum Nutrition Creatine Powder på Amazon.com!

2. Biceps (16,5 inches; 41,9)

Gym eller hjem: Hæld biceps dumbbell curl. Sid på en skråbenk og lad dine arme hænge tilbage, så de er fuldt udspændte; dine håndflader skal vende fremad. Alternativt krølle håndvægterne op og drej hver håndflade indad, som du gør. To sekunder op, pause, fire sekunder nede. Gør tre sæt 8-12 gentagelser; hvile 45 sekunder mellem sæt.

3. Bryst (52 tommer, 36,8 cm)

Gym eller hjem: Bænkpress med håndvægte eller en barbell. Start med et opvarmningssæt med 2/3 af den vægt, du normalt bøjer. Tilføj derefter resten af ​​vægten og lav tre sæt 8-12 gentagelser.

4. Underarm (14,5 inches;)

Gym eller hjem: Håndledsrulle Slips den ene ende af et 30-tommers reb til en kostespids, der er blevet forkortet til 18 inches. Binde den anden ende til en fem til 10 pund vægt. Hold stokken vandret foran dig ved hjælp af et håndgreb på hånden, og rul det for at hæve og sænke vægten. Gentag øvelsen så mange gange som muligt.

5. Buttocks (47,5 tommer; 120,6 cm)

Til træning: Nautilus hofteforlængelsesmaskine. Det virker de gluteal muskler og hamstrings. Gør et sæt 10-15 gentagelser.

Hjemme: Fuld squat, med håndvægte eller en barbell. Med fødder fladt, sænk langsomt dig selv, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet; Hold din vægt på dine hæle og dine knæ i tråd med dine fødder. Kom langsomt op igen. Start med et warmup sæt, ved hjælp af to tredjedele den vægt, du normalt squat. Tilføj derefter resten af ​​vægten og lav tre sæt med 10-15 gentagelser. (Hvis du har knæ, hofte eller rygproblemer, lav et halvt knebøj: Sænk dig selv, indtil dine lår gør en 30 graders vinkel med gulvet.)

6. Kalve (19 inches, 48,26cm)

Gym eller hjem: Stående kalv hæver med håndvægte i dine hænder eller en skive på dine skuldre. Stå på kuglerne af dine fødder ved kanten af ​​et robust trin. Stå op på dine tæer, kom så ned igen, lad dine hæle falde lidt under trinnet. Gør to sæt med 15-20 gentagelser.

Træt af alle bodybuilding hype? Kig ind i reklameprocessen med Selling Muscle: Hvad skal man ikke gøre, hvis man vil gøre en drab i affiliate marketing på Amazon.com!

7. Talje (40,5 tommer; 102,8 cm)

Dette skyldes hovedsagelig hans store obliques, musklerne på hver side af hans torso. I det antikke Grækenland var atleterne tykkede de havde brug for abdominal styrke til diskusen, det lange spring og brydning. Doryphoros talje ser ikke stor ud, fordi hans bryst er forholdsmæssigt større.

Gym eller hjem: Twisting trunk curl. Lig på gulvet med dine ben på et stolesæde. Træk langsomt din overkrop af gulvet; men i toppen af ​​bevægelsen langsomt vride til højre, bringe din venstre albue mod dit højre knæ. Untwist og sænk dig selv, så krølle op og drej til venstre. Det er en gentagelse. Gør 2 til 4 sæt med 20-25 gentagelser.

8. Lår (26,5 inches, 67,3 cm)

Til træning: Ben presse. Vælg en vægt, du kan trykke kun omkring et dusin gange. Efter den tolvte gentagelse reducerer du hurtigt vægten med 20 procent og gør 6-8 mere. Hvis du er op til udfordringen, slip vægten yderligere 20 procent og pund ud 6-8 mere.

Hjemme: Lunge, med håndvægte i hånden eller en barbell på dine skuldre. Træd frem med dit højre ben, så dit knæ er bøjet 90 grader. Når du gør det, lad det venstre knæ falde mod gulvet. Skub derefter tilbage til startpositionen med dit højre ben. Gentag nu med dit venstre ben. Det er en gentagelse. Gør et sæt 6-8 gentagelser. (Hvis du har knæ, hofte eller rygproblemer, skal du gøre halvdelen i "Buttocks" i stedet.)

Bemærk:

Doryphoros er 6 fod 5 og en halv inches høj. For at få de rette proportioner til din egen højde, brug disse regler:

1. Din talje skal være omkring 12 inches mindre end dit bryst.
2. Hals-, biceps- og kælvmålinger skal hver være omtrent halvdelen af ​​din talje.
3. Dine lår skal være cirka 1,5 gange så stor som din kalves størrelse.

Denne liste blev præsenteret i bladet Menshealth.

Technorati Tags: motion, sundhed